הורים, שימו לב : כמה מילים על חשיבות ארוחת הבוקר שהיא כלל ברזל לחיים טובים

מאת: איריס לקנר

הורים, שימו לב : כמה מילים על חשיבות ארוחת הבוקר
עם חזרתם של הילדים לביה"ס וחזרתכם הרשמית לשגרה לאחר חופשה, עומסים וחום יולי אוגוסט, רצוי להיזכר באחד מכללי הברזל, כך מסתבר, לחיים טובים יותר והוא : אכילת ארוחת הבוקר !
מחקרים רבים שנעשו במהלך השנים מראים את הקשר בין חשיבות ארוחת בוקר בקרב ילדים (וגם מבוגרים) לבין הישגים בלימודים, מניעת השמנה ושמירת משקל גוף תקין (גורם חשוב מאוד לאור העובדה שהשמנה הוכרזה כ"מחלת המאה") ושיפור התנהגות לעומת ילדים שלא אכלו ארוחת בוקר ואצלם רמת ההישגים בלימודים הייתה נמוכה יותר.

לנוחיותכם, אנו מביאים מספר מחקרים מתומצתים מעיתוני התזונה המובילים בעולם אשר פורסמו בשנתיים האחרונות . לוקט ע"י סיגל אלפסה, דיאטנית קלינית בכירה :

1. מחקר שפורסם ב- JADA בדק השפעת ארוחת בוקר על היכולת הקוגניטיבית וביצועים בביה"ס.
בקרב ילדים אשר הגיעו לביה"ס לאחר צום של לילה וללא ארוחת בוקר, נצפתה השפעה שלילית על יכולתם הקוגניטיבית ( הווה אומר : חשיבה, זיכרון, הבעה בעל פה ובכתב, ניתוח בעיות היגיון כבמתמטיקה וכיו"ב) . בעיקר נצפתה ירידה בולטת בקצב העבודה בכיתה ובזיכרון לטווח הקצר. מסקנת המחקר הייתה כי תפקוד המוח מושפע באופן מיידי ממצבים בהם נמצא מחסור באספקת אבות המזון לגוף !

2. מחקר נוסף שפורסם ב- JAMA דן בכל הנוגע למה מומלץ לצרוך לארוחת הבוקר והפעם בהקשר להשמנת ילדים - תופעה אשר הוגדרה על ידי ארגון הבריאות העולמי כמגיפה.
במחקר נמצא שילדים שכללו בתפריטם דגנים בארוחת הבוקר באופן קבוע היו בעלי BMI (מדד השמנה) תקין מאשר אלו שלא אכלו ארוחת בוקר. התוצאה - לא רק שהנבדקים לא סבלו מעודף משקל אלא בהשפעת ארוחת הבוקר, צריכת אבות המזון שלהם לאורך כל היום הייתה הטובה ביותר.

3. מחקר נוסף שפורסם השנה נעשה בשני מרכזים בארה"ב : בפילדלפיה ובבולטימור. מטרת המחקר הייתה לבדוק האם יש קשר בין צריכת ארוחת בוקר בבית הספר ובין הישגים אקדמיים ופסיכוסוציאליים של ילדי בית ספר.
במחקר השתתפו 133 ילדים מרקע סוציו אקונומי נמוך שנאספו עליהם נתונים לפני ואחרי התערבות צריכת ארוחת בוקר מזינה. בסיום 4 חודשי התערבות, שבמהלכם השתתפו הילדים בארוחת בוקר בבית הספר ראו שילדים שהגדילו את השתתפותם בארוחות בבית הספר העלו באופן מובהק את ציוניהם במתמטיקה והקטינו את היעדרויותיהם מבית הספר בהשוואה לילדים שהשתתפותם בארוחת בוקר לא השתנתה ( בהשוואה לפני ההתערבות) או קטנה. כידוע, השליטה במתמטיקה דורשת מאמץ שכלי ניכר, יכולת ריכוז וקשב – כישורים המושפעים מהתזונה והמועד בה אנו צורכים אותה. ירידה משמעותית נצפתה גם בבעיות הפסיכולוגיות ע"פ דירוג הילדים ומוריהם.
התוצאות מראות שהשתתפות בארוחת בוקר בביה"ס קשורה לשיפור הישגים אקדמיים ופסיכו סוציאליים של התלמידים.

4. מה כדאי לאכול - לארוחת בוקר חשיבות רבה אך גם חשוב ההרכב התזונתי. מחקר שפורסם לאחרונה בחודש אפריל האחרון ב - JADA בדק את השפעת ארוחת בוקר מסוג "Fast breakfast" " המכילה רמה גבוהה של מחממות פשוטות, שומנים ודחוסה בקלוריות.
התוצאות הראו עליה מובהקת של סממני דלקת בכלי הדם. (זאת משום שכיום מייחסים תחלואה לבבית לתהליך דלקתי.)
כ- 4 שעות עם סיום הארוחה הייתה עליה ברמת הרדיקלים החופשיים שנשארו גבוהים יותר מ- 3 שעות לאחר אכילת הארוחה. הרדיקלים החופשיים ידועים כבעלי קשר ישיר להעלאת סיכון לפתח טרשת עורקים. ההשפעה של שומן , קלוריות, פחמימות שנגרמות ע"י אכילת Fast breakfast יכולה לגרום לשינויים בתפקוד התאים ולשכפל תהליכים שגורמים לפוטנציאל הרסני יותר בכלי הדם.

והנה כמה מילים גם למבוגרים שביננו :

5. מחקר שפורסם ב- Epidemiology ב- 2003 ובדק את השפעת ארוחת בוקר על מבוגרים . ד"ר מרק פריירה ועמיתיו ניתחו הרגלי אכילה של כ- 3000 משתתפים בארה"ב במשך 8 שנים להערכת סיכון למחלות לב.
ניתוח הנתונים הראה כי לאוכלים ארוחת בוקר היה סיכוי קטן ב – 35% עד 50% לפתח עמידות לאינסולין ובעיית השמנה- גורמים המעלים את הסיכון לחלות בסכרת או לפתח רמות גבוהות של כולסטרול. לאחרונה החלו לבדוק החוקרים מה בדיוק אכלו הנבדקים לארוחת הבוקר וראו שאנשים אשר אכלו דגנים היו בסיכון מופחת ב- 15% לבעיות סוכר בדם.

לדברי סיגל, המחקרים שנעשו לאחרונה לא רק בדקו את חשיבות ארוחת הבוקר והשפעתה אלא גם את הרכבה. במקביל גילו רבים את פוטנציאל תוספי המזון לילדים בבוקר.
"צריכת מולטי ויטמין עם ארוחת הבוקר, מהווה השלמה תזונתית מומלצת, בהיותו מעורר, משפר את יכולת הריכוז והקשב. לילדים המתקשים להתעורר בבוקר, מומלצת צריכת ויטמין C בהיותו בעל השפעה מעוררת טבעית. ילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז, מומלצת להם עם ארוחת הבוקר צריכת אומגה שלוש כתוסף מזון בעל השפעה מרגיעה המעודד ריכוז.
חשוב להקפיד על תוסף מזון ללא סוכר וצבעי מאכל , מאחר ומרכיבים אלו בעלי השפעה שלילית על יכולת הריכוז והקשב של ילדים".

ושלא תגידו שסיימתם את קריאת הכתבה ללא עצות שימושיות או המלצות קונקרטיות, פנינו לנעמה טננבאום – נטורופתית ויועצת לרשת חנויות הטבע 'שדות' שתתן לנו מס' המלצות לארוחת הבוקר האופטימאלית :
א. דגנים מלאים – המבוססים על חיטה מלאה, אורז מלא, קינואה ושיבולת שועל חשובים לארוחת הבוקר – בהיותם עשירים בסיבים תזונתיים המקנים תחושת שובע לאורך שעות רבות, מסייעים לפעילות מעיים תקינה במהלך היום ומכילים פחמימות מורכבות שיחודן באספקת אנרגיה לאורך זמן.
חשיבות נוספת לצריכת דגנים מלאים בארוחת הבוקר הינו ריבוי של ויטמין B המשפיע על מערכת העצבים, מרגיע ומגביר את רמת הקשב והריכוז אצל ילדים בעיקר. את הדגנים ניתן למצוא לרוב בארוחות בוקר מוכנות כמו קורנפלקס למינהו או בדייסות להכנה ביתית – אך יש להימנע מריבוי סוכרים בדגנים, שומנים, צבעי מאכל וחומרים משמרים למיניהם אשר התגלו כמזיקים והפוגעים ביכולת הקשב והריכוז.
כיום מוצעים מגוון דגנים ממקור אורגני הממותקים בדבש ובקנה סוכר ונחשבים לאופטימאליים.

ב. בנוסף לדגנים, מומלץ מאוד לצרוך פירות טריים המכילים ויטמין C בעיקר – בהיותו בעל אפקט מעורר.
ולסיכום :
הימנעות מארוחת בוקר אינה מומלצת כי אז אנו מוטרדים מהרעב, רמת הסוכר בגוף יורדת ומשפיעה לרעה על הריכוז ומערכת הזיכרון וכן, עלולה לגרום לדופק מואץ ועד לכדי לעילפון.