על נשים והשמנת חורף

נשים מעלות כשני קילוגרמים בעונת החורף, ולא בהכרח משילות אותם עם בוא הקיץ. הקור, הגשם והאפרוריות החורפית אינם מחייבים השמנה, להפך – את העונה הקרה ניתן לנצל לשינוי אורחות החיים ולאכילה של מזון בריא, התורם גם לחיסון הגוף.



השמנת חורף בקרב נשים הי תופעה מוכרת: הירידה בטמפרטורות גורמת לתחושת רעב מוגברת ואיתה אכילת מזון עתיר שומן וסוכר כדוגמת חטיפים, פיצוחים, מתוקים המביאה להוספת קילוגרמים מיותרים במשקל.

כשקר בחוץ אנו נוטות להסתגר בבית, מול הטלביזיה וחוסר הפעילות הגופנית גורם להאטה בחילוף החומרים. אם נוסיף לכך את הדכדוך בעונה זו, השולח אותנו להתנחם בכל מיני מזונות, הרי שרובנו מעלות בין ק"ג אחד עד שניים בחורף ולא בהכרח משילות אותם עם בוא הקיץ.

עד כאן החדשות הרעות. החדשות הטובות טוענות שהדבר תלוי בנשים עצמן, וניתן בהחלט למנוע עלייה במשקל ואף לרדת בו גם בחורף. כיצד עושים זאת?

עסקי בפעילות גופנית והאיצי את חילוף החומרים
חשבת פעם על מתנה מקורית ומיוחדת לעצמך? משהו שיכול להוביל לשינוי אמיתי באורח החיים ולדחוף אותך בדרך הנכונה להורדת משקל ויצירת אורח חיים בריא יותר? קני לעצמך מתנה כזו: סדרת אימונים אישיים עם מאמן כושר אישי. השינוי והתמורה לא יאחרו להגיע.

אימון אישי מתקיים בשני אופנים עיקריים: מאמן כושר אישי בו ניתן להסתייע בעבודה בחדר הכושר שבו את מתאמנת או לחלופין מאמני כושר אישיים עצמאיים אשר מגיעים אליך עד הבית בשעה הנוחה לך ופשוט "לוקחים" אותך ומוציאים אותך לפעילות ספורט במקום ניטרלי ורגוע יותר. היתרון המרכזי באימון כושר אישי הוא תשומת הלב האישית לה את זוכה והתוכנית המוקפדת המותאמת בדיוק עבורך.

פעילות גופנית היא הכלי הטוב ביותר לשיפור חילוף החומרים והנשק הטוב ביותר נגד השמנה. שלבי אימונים אירוביים ששורפים קלוריות לצד אימוני כוח שמעלים את מסת השריר. עלייה במסת השריר תאיץ את חילוף החומרים לטווח הארוך, כך שגם כשאת במנוחה הגוף ישרוף יותר קלוריות.

המפתח המרכזי בהצלחה בשיפור הכושר הגופני ובהכנסתו לחיינו כחלק מאורח חיים שונה ובריא הוא התמדה ועקשנות, לאלו מאיתנו שחסרות את התכונות הנדרשות לעשות זאת בעצמנו, דחיפה קלה ממאמן כושר שלא מוותר לנו כשאנחנו מתעצלות היא בדיוק מה שאנחנו צריכות.

צאי החוצה אל אור השמש
צאי החוצה גם ביום קריר למשחק עם הילדים או לטיול עם הכלב. אור השמש והפעילות הגופנית ישפרו את מצב רוחך. האימון הגופני ידוע כמשחרר אנדורפינים המסייעים בשיפור מצב הרוח והוא עוזר במיוחד בחורף הסגרירי שבו אנו נוטות לדכדוך קל ואכילת יתר.

בילוי בחיק הטבע, הליכה קלה, חשיפה לשמש החורפית כל אלו יעלו חיוך על שפתייך. הקפידי על פעילות גופנית בכל יום, גם הליכה יומית של רבע שעה תעשה את ההבדל אצל מי שאינה פעילה בכלל.

נסי לייצר פעילות גופנית קלה גם משגרות מוכרות: הליכה לסופר מרקט או לקחת את הילדים מהגן יכולה בהחלט להיות חוויה מהנה גם כשעושים אותה ברגל. הקפידי על הליכה יומית זהו הרגל בריא ומועיל.

אכלי בריא
שמרי על תפריט מאוזן שמורכב משלוש ארוחות עיקריות: בוקר, צהריים וערב ושתיים - שלוש ארוחות ביניים.

הארוחות העיקריות צריכות להכיל את כל אבות המזון: פחמימות חלבונים ושומנים.
רצוי שתאכלי דגנים מלאים – לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, פסטה, קינואה, בורגול, תפו"א, בטטה. מקורות החלבון המומלצים הינם מוצרי חלב,רצוי עד 5% שומן, ביצים, בשר רזה, דגים ושומן נמצא באבוקדו, זיתים, טחינה, ממרח חומוס, מיונז קל, שמן זית.

הקפידי על אכילה של ירקות מגוונים בצבעים שונים: מלפפון, עגבניה, פלפלים, בצל, ברוקולי, קישואים, שעועית ירוקה, במיה. אם את צמחונית, שלבי קטניות כמו גרגירי חומוס, פול, אפונה, שעועית לבנה ועדשים עם מנת דגנים. שילוב של קטניות ודגנים מהווה תחליף למנת בשר.

שלבי בארוחות הביניים פחמימה כמו פרי, קורנפלקס, קרקר או לחם מחיטה מלאה, כך תשמרי על יציבות ברמות הסוכר בדם ועל רמת הסרוטונין האחראי על מצב הרוח.

המנעי מאלכוהול
גרם אחד של אלכוהול משמעותו 7 קלוריות – בהשואה ל 4 קלוריות מגרם פחמימות או חלבונים ו 9 קלוריות לגרם שומן. שתיה מופרזת מעמיסה קלוריות עודפות ועשויה לתרום להשמנה ניכרת.

אלכוהול אולי מחמם, אבל הוא תענוג יקר מאוד. בקבוק בירה של 330 מ"ל מכיל בין 130 ל150 קלוריות, כוסית יין אדום של 150 מ"ל מכילה 150 קלוריות. יוצאת לבלות? הגבילי את שתיית האלכוהול לכוסית אחת.

כמעט כמו בכל נושא תזונתי כזה או אחר, הקפדה על צריכה נורמטיבית של אלכוהול, מבלי לגלוש לקיצוניות, יכולה לסייע לך ליהנות מיתרונותיו מבלי לפגוע בבריאות ובמשקל. הפרזה בשתיית אלכוהול תביא לשינויי התנהגות, לפגיעה בבריאות ולהשמנה.

אכלי ירקות ופירות
ירקות ופירות הינם מזון אידיאלי ויתרמו יותר מכל לבריאותך ולתהליך ההרזיה שלך. מחקרים מדעיים מראים שכדאי לצרוך לפחות חמש מנות טריות של פרי וירק מדי יום. הירקות והפירות מכילים שלל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון וחשוב לשלבם בתזונה בריאה.

תזונה נכונה ועשירה בויטמין C יכולה להיות המפתח והנשק הסודי שלכן להילחם בתחלואי החורף כמו שפעות והתקררויות. ניתן למצוא ויטמין C בשפע בפלפל אדום וירוק, ברוקולי, כל פירות ההדר, עגבניות, ירקות ירוקים עליים, תפוחי אדמה ותות שדה.

מרק ירקות הוא מנה נפלאה לפתוח ארוחה במיוחד בחורף הקר. הוא חם, בריא ומשביע. הכיני מרק שמכיל קישואים, בצל, סלרי, וזכרי שתפו"א, בטטה, דלעת ותירס נחשבים למנת פחמימה ולא לירק.

הרבי בשתיית מים והימנעי משתייה ממותקת. מיץ פירות, טבעי ככל שיהיה, מכיל כמות גדולה של סוכר פשוט. כוס מיץ תפוזים של 240 מ"ל מכילה 144 קלוריות.

על מנת לצרוך כמות נאותה של ויטמינים מומלץ לאכול את הפרי. כך תרוויחי גם את הסיבים וגם את הויטמינים, ספיגת הסוכר לדם תהא איטית יותר ורמת הסוכר תשאר יציבה לאורך זמן ארוך יותר.

כמו כן, מיצים רבים נמכרים בזכות הויטמין C שהם מכילים. כמות הויטמין C שאת זקוקה לה מדי יום היא 75 מ"ג ,בהיריון 85 מ"ג ובהנקה 120 מ"ג. לשם המחשה פלפל אדום חי מכיל 190 מ"ג ויטמין C. כך שבהנחה שאת צורכת פירות כמו תפוז, מנדרינה, קיווי, תותים וירקות כמו עגבניות, פלפלים, כרוב אין חשש שתפתחי מחסור בויטמין C.

שיהיה חורף חם ובריא.


*** ד"ר אסנת רזיאל היא כירורגית - מומחית בניתוחי הרזייה המנהלת הרפואית של מלב"י - המרכז לטיפול בהשמנת יתר, מקבוצת אסיא מדיקל.