ספורט וכושר - בזקיפות חזה אתר נשים s
חברה הרשמה לאתר
היום באתר 14/11/2019
אימייל
סיסמא
פורטל נשים - iWomen
יצירת קשר    |   
דף הבית > ספורט וכושר > בזקיפות חזה
  כתבות אחרונות
LifeDance - בשורה לעולם ה- Fitness עם שירה רובינס LifeDance - בשורה לעולם ה- Fitness עם שירה רובינס

מחליקים את סוכות בהיכל הקרח של ישראל בחולון מחליקים את סוכות בהיכל הקרח של ישראל בחולון

יוגה לאימהות עסוקות יוגה לאימהות עסוקות

קורס גלישה לנשים קורס גלישה לנשים

התרגיל שבגיל - חיזוק שרירי קרקעית האגן כדי להגיע בריא לגיל המבוגר התרגיל שבגיל - חיזוק שרירי קרקעית האגן כדי להגיע בריא לגיל המבוגר

הגורמים לבטן שמנה והתועלת בפעילות גופנית הגורמים לבטן שמנה והתועלת בפעילות גופנית

השפעת הפעילות הגופנית על המחזור החודשי השפעת הפעילות הגופנית על המחזור החודשי

"קרוספיט" – לא לגברים בלבד

מדוע חשוב שתבצעי חימום גופני לפני פעילות גופנית מדוע חשוב שתבצעי חימום גופני לפני פעילות גופנית

תרגילי שחרור והרפיה בחופשה וגם לאחריה תרגילי שחרור והרפיה בחופשה וגם לאחריה

רוזן ומינץ ליום העצמאות רוזן ומינץ ליום העצמאות

קרקעית האגן- שרירים קטנים, תפקיד גדול קרקעית האגן- שרירים קטנים, תפקיד גדול

חברת GARMIN משיקה בישראל מוצריה בתחום הספורט לשנת 2015 חברת GARMIN משיקה בישראל מוצריה בתחום הספורט לשנת 2015

מתחילים את השנה ומכניסים את המשפחה לחיים בריאים מתחילים את השנה ומכניסים את המשפחה לחיים בריאים

TLV OPEN SUP RACE 2014 - אליפות תל אביב הפתוחה ב-SUP יוצאת לדרך TLV OPEN SUP RACE 2014 - אליפות תל אביב הפתוחה ב-SUP יוצאת לדרך

תרגילי התעמלות בטיסה -  כדאי לנסות תרגילי התעמלות בטיסה - כדאי לנסות

המתח והחרדה באזעקות - התרגילים שעוזרים המתח והחרדה באזעקות - התרגילים שעוזרים

לטעום את הגולף לטעום את הגולף

התאמת נעליים לריצת מרתון וטיפים בנושא פעילות ספורטיבית התאמת נעליים לריצת מרתון וטיפים בנושא פעילות ספורטיבית

"מרתון סמסונג תל-אביב" 2014

חנוכה על הקרח, בהיכל הקרח חולון חנוכה על הקרח, בהיכל הקרח חולון

צליחת ספידו בכנרת יוצאת לדרך צליחת ספידו בכנרת יוצאת לדרך

אירוע האופניים הגדול בישראל בחוה אירוע האופניים הגדול בישראל בחוה"מ סוכות

למנויים בלבד: השכרת אופני תל אופן ביום כיפור למנויים בלבד: השכרת אופני תל אופן ביום כיפור

לימור לבנת וסנדרו רוסיי יקימו מועדוני כדורגל לנוער לימור לבנת וסנדרו רוסיי יקימו מועדוני כדורגל לנוער

המכביה ה- 19, היא הגדולה בהיקפיה אי פעם המכביה ה- 19, היא הגדולה בהיקפיה אי פעם

נחנך נחנך "היכל הקרח של ישראל" בחולון

"מרתון ג'ילט תל-אביב" 2013 של עיריית תל-אביב – יפו, חוזר

טרנד הכושר הלוהט שכבש את נשות ניו יורק טרנד הכושר הלוהט שכבש את נשות ניו יורק

תחרות ה תחרות ה "גרנד פרי" הבינלאומית בהתעמלות אמנותית לשנת 2013

השקר הגדול בתולדות הספורט המקצועני נחשף השקר הגדול בתולדות הספורט המקצועני נחשף

מעיר הילדים לעיר הספורט? מעיר הילדים לעיר הספורט?

בדרך לאולימפיאדה עוצרים באקדמיה... בדרך לאולימפיאדה עוצרים באקדמיה...

פומה העולמית מקימה חברה בת בישראל פומה העולמית מקימה חברה בת בישראל

מרוץ המדרגות של חיפה מרוץ המדרגות של חיפה

טיפוח השיער והגוף, בתנאי ספורט כלליים וספורט אתגרי בפרט טיפוח השיער והגוף, בתנאי ספורט כלליים וספורט אתגרי בפרט

"יוגה בעיר הגדולה"- כנס היוגה הגדול בישראל יתקיים החודש בתל אביב

BILLABONG PRO PALMACHIM – בילבונג פרו פלמחים בפסח BILLABONG PRO PALMACHIM – בילבונג פרו פלמחים בפסח

"מרתון ג'ילט תל־אביב" 2012 של עיריית תל־אביב-יפו

שחקן חדש בזירת הספורט המקצועי: UNDER ARMOUR שחקן חדש בזירת הספורט המקצועי: UNDER ARMOUR

פרויקט פרויקט "הליכות חיפה" יצא לדרך ב- 6 באוקטובר 2011

אגנטק – בריאות וספורט מציגה את המענה המושלם לספורטאי טריאתלון אגנטק – בריאות וספורט מציגה את המענה המושלם לספורטאי טריאתלון

צעד מחושב צעד מחושב

"אתנה הולכות רחוק" - אירוע הנשים הגדול בספורט

הכלב הוא מאמן הכושר הטוב של האדם הכלב הוא מאמן הכושר הטוב של האדם

הושלם שדרוג מועדון הכושר והספא הושלם שדרוג מועדון הכושר והספא "סייבקס הילטון תל-אביב"

טיפים לבחירת סגנון ספורט וריקוד טיפים לבחירת סגנון ספורט וריקוד

סדנה ייחודית להגנה עצמית המותאמת לנשים ונערות

קריסטה ריי מציגה: המסעדה הפמיניסטית שלוקחת חסות על קבוצת כדורגל-נערות
קריסטה ריי מציגה: המסעדה הפמיניסטית שלוקחת חסות על קבוצת כדורגל-נערות

בזכות שפי שמחון רכיבה על אופניים מעולם לא נראתה טוב יותר ! בזכות שפי שמחון רכיבה על אופניים מעולם לא נראתה טוב יותר !

אטרקס מציגה את סדרת Q

תחרות הגרנד פרי בהתעמלות אמנותית לשנת 2010 תחרות הגרנד פרי בהתעמלות אמנותית לשנת 2010

המלצות לפני הרשמה למכון כושר

זומבה – הלהיט העולמי עושה עלייה לישראל זומבה – הלהיט העולמי עושה עלייה לישראל

ביקראם יוגה - מומלץ בחום ביקראם יוגה - מומלץ בחום

טיפים : תרגול גופני לאנשים עם פריצת דיסק

"סימפלי פילאטיס" מציע לרגל ולנטיינז דיי סדנה זוגית מפנקת לגוף ולנפש

הוקי = המשחק המהיר בעולם הוקי = המשחק המהיר בעולם

להפוך את חג הט להפוך את חג הט"ו בשבט לחגיגה בריאותית

פילאטיס כדרך חיים – איזון בין גוף ונפש פילאטיס כדרך חיים – איזון בין גוף ונפש

מהיום גם נשות המגזר הדתי ברעננה יכולות ליהנות מחוגי שחיית פעוטות מהיום גם נשות המגזר הדתי ברעננה יכולות ליהנות מחוגי שחיית פעוטות

חדש : מכשירי רטט עם תוכנית אינטרנטית מותאמת אישית למתאמן וליווי של פיזיותרפיסט
חדש : מכשירי רטט עם תוכנית אינטרנטית מותאמת אישית למתאמן וליווי של פיזיותרפיסט

חמישה תרגילים לעיצוב שרירי החזה חמישה תרגילים לעיצוב שרירי החזה

חמישה תרגילים לחיטוב שרירי הרגליים חמישה תרגילים לחיטוב שרירי הרגליים

Knockout body – פטנט חדשני לשריפת קלוריות ולחיטוב הגוף Knockout body – פטנט חדשני לשריפת קלוריות ולחיטוב הגוף

ענת הראל- במיטה כמו בחדר כושר! ענת הראל- במיטה כמו בחדר כושר!

לרוץ בחדר הכושר או בשטח – זאת השאלה לרוץ בחדר הכושר או בשטח – זאת השאלה

איך תשמרו על הגזרה במהלך החגים? איך תשמרו על הגזרה במהלך החגים?

הישרדות הפיליפינים- גם בישראל!	הישרדות הפיליפינים- גם בישראל!

שיטת G.F.T"Gravity Fitness Training- אימון אישי בתנועה חופשית

טקס פתיחת 'המכביה חי' ה-18 טקס פתיחת 'המכביה חי' ה-18

קיץ לוהט וציוני על הקרח קיץ לוהט וציוני על הקרח

SMOVEY וההליכה נעימה ובייחוד יעילה מאי פעם SMOVEY וההליכה נעימה ובייחוד יעילה מאי פעם

ריקודים בשביל הכושר והשמחה! ריקודים בשביל הכושר והשמחה!

לראשונה בישראל: תערוכה לאומית לאופניים לראשונה בישראל: תערוכה לאומית לאופניים "BIKES 2009"

תחרות ה תחרות ה"גרנד פרי" הבינלאומית בהתעמלות אמנותית

מומחים טוענים כי כ-80%  מבעיות הגב המצריכות טיפול רפואי עשויות להיפתר בעזרת אימוני פילאטיס
מומחים טוענים כי כ-80% מבעיות הגב המצריכות טיפול רפואי עשויות להיפתר בעזרת אימוני פילאטיס

צעדה מהאגדות... צעדת סובב חוף הכרמל 
צעדה מהאגדות... צעדת סובב חוף הכרמל

המדריך המקוצר לרוכבת המתחילה המדריך המקוצר לרוכבת המתחילה

על פעילות ספורטיבית למתמודדים עם סוכרת

מתאמנים לרוגע בבאר שבע - אימון גופני מביא להקלה על מתחים מתאמנים לרוגע בבאר שבע - אימון גופני מביא להקלה על מתחים

חשיבות הפעילות הגופנית בגיל המבוגר

"ניו באלאנס" תעניק חסות מרכזית ל"המרוץ למיליון" –תכנית הדגל של רשת שתעלה לאוויר בינואר 2009

הידעת כי 10%-5% מאוכלוסיית הנשים הכללית סובלת משחלות פוליציסטיות הידעת כי 10%-5% מאוכלוסיית הנשים הכללית סובלת משחלות פוליציסטיות

להתעמל במשרד להתעמל במשרד

טיפים ועצות לטריאתלוניסט המתחיל טיפים ועצות לטריאתלוניסט המתחיל

מבחר תרגילים לשחרור והרפית הגוף בסיום יום לימודים ארוך

'אגנטק בריאות וספורט' יבואנית בלעדית של Polar - מותג שעוני הכושר 'אגנטק בריאות וספורט' יבואנית בלעדית של Polar - מותג שעוני הכושר

מה עושות הכוכבות כדי להיראות... טוב ! מה עושות הכוכבות כדי להיראות... טוב !

הקפת הכנרת ה- 31 הקפת הכנרת ה- 31

נשים צועדות קדימה: 
חוויית ספורט של בריאות וכיף לכל המשפחה
נשים צועדות קדימה: חוויית ספורט של בריאות וכיף לכל המשפחה

אימון לשרירי הפנים.

תרגילים למשרד ולבית

שנת הלימודים החדשה בנעל ימין שנת הלימודים החדשה בנעל ימין

שעון ספורט IMAZINE שעון ספורט IMAZINE

תאומות הפילאטיס תאומות הפילאטיס

מבחר תרגילים לשחרור בחופשה

הסיכה הרשמית של ספורטאי ישראל לאולימפיאדה הסיכה הרשמית של ספורטאי ישראל לאולימפיאדה

שיטת השחייה הטובה, הבטוחה והמהירה בעולם שיטת השחייה הטובה, הבטוחה והמהירה בעולם

הצעת החוק לעידוד תחבורת אופניים עברה בקריאה ראשונה

  לכתבות נוספות ליחצו כאן


שתפו בפייסבוק

בזקיפות חזה

מאת: רונן מועלם
רבות מאיתנו שאלו לא פעם את עצמן האם תרגילים לחיזוק החזה ישפרו ויזקיפו את צורתו? רשת Great shape תלמד אתכן איך לעשות זאת.


קודם כל, הכל עניין של כמות. ולכן, כאשר אנחנו מתחילות תכנית אימונים הכוללת אימוני אירובי, חיזוק ושילוב תכנית תזונתית, אחוז השומן יפחת והמסה השרירית תעלה. כאשר אחוז השומן יורד, גם החזה מצטמצם. כאשר השריר גדול יותר והשומן מועט יותר יהיה שיפור במראה החזה, אך כמובן על חשבון גודל.

אם נזנח לרגע את הקטע האסטטי ונדון בחשיבות חיזוק החזה נגלה מספר דברים:
שריר החזה הגדול אחראי על תנועה שנקראת קרוב אופקי-תנועת חיבוק.
לרוב, שריר החזה יהיה חזק יחסית לשריר הנגדי לו הנמצא בקו ישר לחזה מאחור וכך, מתבצעת הפעולה ההפוכה- הרחקה אופקית. כיוון שביום יום אנו משתמשים בשרירים אלו יותר מהנגדיים נוצר חוסר איזון. גם כאשר אנחנו בישיבה בעבודת במצב שפוף, הכתפיים נמשכות קדימה והחלק האחורי מתארך ונחלש ואילו הקדמי מתקצר. כלומר, לצורך השבת האיזון עלינו דווקא למתוח את החזה ולחזק את החלק הנגדי לו- גב עליון.

שני תרגילים יפעילו לנו את שרירי החזה באופן אופטימאלי, תרגילי לחיצה ופרפר.
כיוון שאנו שואפים לחיזוק פונקציונאלי ובריא, התרגיל המומלץ ביותר לחיזוק שרירי החזה הינו תרגיל פשוט, ישן וקל לביצוע בכל מקום תוך אפשרויות שונות להקלה בעומס – שכיבת סמיכה.
התרגיל יהיה מומלץ עקב גיוס קבוצות שרירים רבות לצורך ביצועו וכן חיזוק זה יעזור בעת בלימת נפילות או כל מצב שמצריך נשיאת משקל על הידיים.

תרגיל זה בנוסף הינו מצוין לחיזוק דלתא קדמית וחלקו האחורי של הזרוע- שריר התלת ראשי. השריר העיקרי אשר מבצע את הפעולה יהיה שריר החזה הגדול.
שכיבות סמיכה-לחיצה (במועדון כושר  נבצע לחיצת חזה בשכיבה כאופציה נוספת)
1. שלב א-יש לעמוד בעמידת שש, כפות ידיים בקו ישר לכתפיים, ברכיים מתחת למפרקי ירך. יש לכפוף את המרפקים (לחזקות יותר, מרפקים בצמוד לצלעות בסגנון היוגה ולפחות חזקות- לצדדים) ולהשחיל את החזה אל בין הכתפיים. הטבור משוך פנימה. לשים לב לקצב איטי המאפשר שליטה ועומס.
שלב ב- יישור-פשיטת מרפקים תוך שמירה על חגורת כתפיים במצב ניטראלי (לא לעגל את הגב העליון).
יש לבצע 6-8 חזרות נקיות ומדויקות, 2 סטים. לאחר מכן יש להעביר את המשקל לאחור, ישבנים לעקבים ולשלב אצבעות מעבר לגב תוך מתיחת הזרועות לכיוון התקרה. מתיחה נפלאה לחזה.

2. ניתן להעלות את רמת הקושי על ידי ביצוע שכיבת סמיכה כאשר הרגליים מתוחות והגוף באוויר (שכיבת סמיכה קלאסית). גם כאן למתקדמים יותר קיימת האפשרות להצמיד מרפקים בכפיפתם אל הצלעות (בסגנון היוגה) או לכפוף אותם הצידה בקו הכתפיים. כאשר מכופפים את המרפקים ומצמידים אותם לצלעות יהיה יותר עומס על השריר התלת ראשי (חלקו האחורי העליון של הזרוע).
יש להקפיד על מרכז אסוף ושהאגן יהיה ישירות במרכז, לא ייפול למטה ולא יבלוט כלפי מעלה, אלא יצור קו שטוח עם עמוד השדרה.
3. פרפר- רצוי לבצע תרגיל זה בחדר כושר שם יהיה לנו את העומס האופטי מלי . האופציה הביתית תהיה, לקחת שתי משקלות בין2-5 ק"ג כל אחת, על פי כוחות המתאמנת. יש לשכב על הגב, כאשר הברכיים בכפיפה והגב במגע מלא כנגד המזרן, יש להחזיק משקולת בכל יד כאשר הזרועות פתוחות לצדדים מעט מתחת לקו הכתף. יש להעלות את הזרועות בתנועת חיבוק זו אל זו עד שתיפגשנה באוויר.
ב.פתיחה וחזרה איטית ונשלטת של הזרועות למצב ההתחלתי ללא הרפיית השרירים בשלב הסופי של הפתיחה. המרפק בכפיפה קלה. לכל אורך התרגיל.
10-15 חזרות, 2 סטים.

יש להקפיד על מתיחת החזה באופן קבוע לאחר חיזוקו. אפילו בעת העבודה בישיבה על כסא ניתן לשלוח את הזרועות לאחור או לשלב אצבעות מאחורי הראש ולהתמתח בעדינות. קחו כמה נשימות עמוקות ותרגישו נפלא לאחר מכן.

שיהיה בהצלחה !


*** רונן מועלם הוא מנהל מקצועי ב - Great Shape רעננה



נוצר: 3/8/2009 9:47:00 AM

זכויות נשים גרסה להדפסה בעיקר נשים שלח לחבר
רק נשים