תזונה ודיאטה - דיאטה ותזונה מגדרית אתר נשים s
חברה הרשמה לאתר
היום באתר 22/09/2019
אימייל
סיסמא
פורטל נשים - iWomen
יצירת קשר    |   
דף הבית > תזונה ודיאטה > דיאטה ותזונה מגדרית
  כתבות אחרונות
הצעה לתזונה בריאה ותפריט לאורח חיים בריא הצעה לתזונה בריאה ותפריט לאורח חיים בריא

המלצת הרבלייף: המלצת הרבלייף: "אחד פלוס אחד שווה שלושה"

טבעונות – לא בהכרח בריא יותר טבעונות – לא בהכרח בריא יותר

מתוק מתוק הוא טעם החיים - האם יש תחליף בריא לסוכר? מתוק מתוק הוא טעם החיים - האם יש תחליף בריא לסוכר?

תזונה וסוכרת תזונה וסוכרת

10 צעדים בדרך למשקל המיוחל 10 צעדים בדרך למשקל המיוחל

שבעת המינים - יתרונות תזונתיים בסלסלה אחת שבעת המינים - יתרונות תזונתיים בסלסלה אחת

יום כיפור – משמעות לצום בריא ועוזר למשקל יום כיפור – משמעות לצום בריא ועוזר למשקל

קניות חובה לשנה החדשה – תתחדשו

לרגל ראש השנה רשת לרגל ראש השנה רשת "ניצת הדובדבן" מציגה את דבשה

קנה מה שאין אל תקנה מה שיש קנה מה שאין אל תקנה מה שיש

אחרי פורים – לפני הפסח - הזמן לפצוח בדיאטה! אחרי פורים – לפני הפסח - הזמן לפצוח בדיאטה!

לא מוותרים על הסופגניות והלביבות, אבל.. באנו קלוריות לגרש!! לא מוותרים על הסופגניות והלביבות, אבל.. באנו קלוריות לגרש!!

דגים טובים ללב, תשאלו את האסקימוסים... דגים טובים ללב, תשאלו את האסקימוסים...

פטריות! פטריות! ופטריות... פטריות! פטריות! ופטריות...

כנס ה-Superfoods הראשון בישראל יתקיים ב-21.11 בתיאטרון גבעתיים כנס ה-Superfoods הראשון בישראל יתקיים ב-21.11 בתיאטרון גבעתיים

שבעת המינים בהם התברכה הארץ שבעת המינים בהם התברכה הארץ

צום יום הכיפורים - כיצד נעבור אותו בשלום?? צום יום הכיפורים - כיצד נעבור אותו בשלום??

חגי תשרי - כמה בריאות מגיע לנו? חגי תשרי - כמה בריאות מגיע לנו?

תזונה ללא גלוטן? זה יופי! אבל מה אוכלים?

כולנו זקוקים לנחמה - אכילה מנחמת כולנו זקוקים לנחמה - אכילה מנחמת

נשנושי ברנפלקס - חדשנות נוספת מבית יוניליבר נשנושי ברנפלקס - חדשנות נוספת מבית יוניליבר

דיאטת דש מגיעה לישראל דיאטת דש מגיעה לישראל

הילטון תל-אביב משתף פעולה עם התזונאית, אולגה רז הילטון תל-אביב משתף פעולה עם התזונאית, אולגה רז

ברזל, פופאי ומיתוסים נוספים ברזל, פופאי ומיתוסים נוספים

פסח משמין ולא בריא? לא כמו שחשבת! פסח משמין ולא בריא? לא כמו שחשבת!

דיאטה לקראת אירועים דיאטה לקראת אירועים

10 סיבות לאכול יוגורט: 10 סיבות לאכול יוגורט:

מוצר חדש ומהפכני לשמירה ובקרת משקל מבית סאנריידר מוצר חדש ומהפכני לשמירה ובקרת משקל מבית סאנריידר

ד ד"ר דניאל שוהם על הרזייה בחורף

10 דברים שכדאי לדעת על חמוציות 10 דברים שכדאי לדעת על חמוציות

"סיפור בריא" - ספר בישול ייחודי

"דיאטה סקסית משגעת" - רב המכר של כריס קאר בישראל!

"טעים ללא גלוטן" - אפשר גם בורקס, פיתה וג'חנון

שומרים על הבריאות בעזרת ירקות ירוקים ועשבי תיבול שומרים על הבריאות בעזרת ירקות ירוקים ועשבי תיבול

'נוברטיס קונסיומר ישראל' משיקה אריזה מוקטנת של בנפייבר 'נוברטיס קונסיומר ישראל' משיקה אריזה מוקטנת של בנפייבר

"שביל החלב"

איך לאכול נכון בחג הפסח איך לאכול נכון בחג הפסח

דיאטה בחורף - כיצד מקפידים ? דיאטה בחורף - כיצד מקפידים ?

בואו נתמסר להמון קינמון בואו נתמסר להמון קינמון

מה אתן יודעות על מה אתן יודעות על "מזונות על" ?

מה מומלץ לאכול לפני ואחרי האימון מה מומלץ לאכול לפני ואחרי האימון

חלב מלא מדוע? חלב מלא מדוע?

כל מה שרצית לדעת על הדובדבן ולא העזת לשאול כל מה שרצית לדעת על הדובדבן ולא העזת לשאול

טיפים של תזונה נכונה לקראת החזרה לבית הספר טיפים של תזונה נכונה לקראת החזרה לבית הספר

כיצד לשמור על משקלנו גם בעת חופשה? כיצד לשמור על משקלנו גם בעת חופשה?

חשיבות החלבונים חשיבות החלבונים

תרופה מהטבע: הכירו את שורש ה-Yakon תרופה מהטבע: הכירו את שורש ה-Yakon

"על האש" בלי רגשות אשם

להיות ישראלי!  מנפנפים וממנגלים... להיות ישראלי! מנפנפים וממנגלים...

יום העצמאות - מה כדאי לדעת בחג המנגל הלאומי יום העצמאות - מה כדאי לדעת בחג המנגל הלאומי

מנפלאות הפיסטוק מנפלאות הפיסטוק

על בחירה נכונה בפסח על בחירה נכונה בפסח

מה לאכול לפני, במהלך ואחרי הפעילות הגופנית ? מה לאכול לפני, במהלך ואחרי הפעילות הגופנית ?

לאכול סיני ולרזות לאכול סיני ולרזות

האם בן הזוג מעודד אותך לאכילת יתר? האם בן הזוג מעודד אותך לאכילת יתר?

על הקשר בין מצבי לחץ  ותזונה על הקשר בין מצבי לחץ ותזונה

הסופגנייה - פסגת הפחד הסופגנייה - פסגת הפחד

יתרונות בשר ההודו יתרונות בשר ההודו

כל מה שרצית לדעת על  סגולות המרק בחורף כל מה שרצית לדעת על סגולות המרק בחורף

אתר USHOPS מציע ויטמינים ותוספי תזונה הישר מארה אתר USHOPS מציע ויטמינים ותוספי תזונה הישר מארה"ב במחירים מפתיעים

עושות/ים קניות? עושות/ים קניות?

תרומתו של בשר הבקר לבריאות תרומתו של בשר הבקר לבריאות

מאכלי ראש השנה – לא רק מסורת אלא גם סגולות ריפוי מאכלי ראש השנה – לא רק מסורת אלא גם סגולות ריפוי

טיפים לתזונה נכונה לקראת שנת הלימודים טיפים לתזונה נכונה לקראת שנת הלימודים

תזונת ספורט: לא לספורטאים בלבד! תזונת ספורט: לא לספורטאים בלבד!

3 מיתוסים לגבי דיאטות המונעים את ההצלחה שלך 3 מיתוסים לגבי דיאטות המונעים את ההצלחה שלך

כיצד ליטול ויטמינים ותוספי תזונה כיצד ליטול ויטמינים ותוספי תזונה

עוד סודות והפעם לשבועות... עוד סודות והפעם לשבועות...

סודות של דיאטנית מאירועים וחתונות סודות של דיאטנית מאירועים וחתונות

סודות ממטבחה של דיאטנית סודות ממטבחה של דיאטנית

עצות מועילות לצמצום הנזק הנוצר מצליית בשר על אש עצות מועילות לצמצום הנזק הנוצר מצליית בשר על אש

דיאטת דיאטת "אחרי החגים"

דיאטת החתונה של קייט מידלטון דיאטת החתונה של קייט מידלטון

מתכוני דגים חגיגיים מתכוני דגים חגיגיים "זולים בנקודות"

חלום ורוד על ביקיני שחור חלום ורוד על ביקיני שחור

שינויים בהרגלי התזונה בפסח

"סטבינול" - טבעי שזה מתוק!

מה הקשר בין הצלוליט לתוספי מזון? מה הקשר בין הצלוליט לתוספי מזון?

תזונה נכונה ובעיקר נבונה !

פירות יבשים - הפיתוי החגיגי של השבוע פירות יבשים - הפיתוי החגיגי של השבוע

חדש בישראל : תמרים מג'הול אורגניים מצופים שוקולד אורגני חדש בישראל : תמרים מג'הול אורגניים מצופים שוקולד אורגני

החלפת מקורות חלבון עיקריים בדיאטה מבשר לדגים עשויה להפחית סיכון למחלת לב כלילית בנשים

חשיפה לתאורה מלאכותית בלילה עלולה לגרום להשמנת יתר

תפריט מאזן לאחר החגים

מחקר חדש בהשתתפות כ – 20 אלף נשים, קבע כי בירה לבנה מפחיתה את הסיכון להשמנה מחקר חדש בהשתתפות כ – 20 אלף נשים, קבע כי בירה לבנה מפחיתה את הסיכון להשמנה

עוברים את הצום בשלום ובבריאות

7 דרכים לרדת במשקל בגיל המעבר

יתרונות חלב העיזים

יציאת מצרים של מערכת העיכול

בין ביס לביס - שורדים את עונת הבחינות

טיפים לצריכה נכונה של פירות יבשים טיפים לצריכה נכונה של פירות יבשים

ט ט"ו בשבט - מה עומד בבסיס הפירות היבשים ?

פרי טרי משמעו בריאות פרי טרי משמעו בריאות

הסופגניות והצרבת... - איך מתמודדים?

נס פיחות השומן בחנוכה נס פיחות השומן בחנוכה

מה קורה בשלב בו הירידה במשקל נעצרת

אפשר גם בלי סוכר

במיוחד לחורף: תה ירוק כתוסף תזונה

ג'ינג'ר נגד שפעת החזירים

  לכתבות נוספות ליחצו כאן




שתפו בפייסבוק

דיאטה ותזונה מגדרית

מאת: מיטל עזר
דיאטה ותזונה מגדרית

מדוע  גברים  עולים, או/ו יורדים במשקל באופן  שונה מנשים? מהן ההמלצות התזונתיות הייחודיות לנשים לעומת גברים? מדוע גברים צריכים יותר חלבון? ומדוע  נשים מפחיתות פחות  במשקלן באמצעות ספורט? ובנוסף "הכרס הנשית"  דורשת, מסתבר,  טיפול ארוך יותר.



המלחמה בין המינים נמשכת גם בהפחתת משקל ולמרבה הצער, כאן אין שוויון כלל.

ישנם מספר הבדלים מהותיים בין גברים ונשים, חלקם פיזיולוגיים וחלקם התנהגותיים, ייתכן כי  הבדלים אלה הם בעקבות הצרכים הייחודיים של האישה להריון והנקה. בכל מקרה, יש לקחת אותם בחשבון כאשר מתחילים תהליך של ירידה במשקל או מתאימים תכנית תזונתית. לא סתם אומרים שגברים ממאדים ונשים מנוגה.

חילוף חומרים "שריפת קלוריות"
גברים ונשים נבדלים אחד מן השני בחילוף החומרים, כלומר בכמות הקלוריות הדרושות ליום.  גברים צריכים יותר קלוריות מנשים, הבדל זה נעוץ בהרכב הגוף. את מרכיבי גופינו ניתן לחלק לשניים: מסת שומן ומסת גוף ללא שומן, הכוללת שרירים, עצמות ומסת שומן. מסת הגוף ללא שומן, וליתר דיוק, מסת השריר, משפיעה על חילוף החומרים, כיוון שמדובר ברקמה פעילה אשר "מבזבזת" קלוריות. לכן, ככל שמסת השריר גדולה יותר אנו צריכים לאכול יותר ולגברים יש יותר מסת שריר בהשוואה לנשים. מחקרים מראים שבאותו BMI (יחס בין משקל לגובה) לנשים יש בדרך כלל כ-10% שומן יותר מגברים.

בנוסף, ידוע כי מתחולל שינוי בחילוף החומרים עם העלייה בגיל, אחרי העשור השלישי לחיים ישנה ירידה של 2-5% בחילוף החומרים כל עשור. ירידה זו הינה בעקבות ירידה במסת השריר, שינויים הורמונאליים וירידה בהיקף הפעילות הגופנית. אך נמצא כי אצל נשים ישנה ירידה גדולה יותר בחילוף החומרים בהשוואה לגברים. כלומר נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר לעלייה במשקל עם הגיל.

פיזור השומן
לא רק כמות השומן משתנה בין גברים ונשים אלא גם פיזור השומן בגוף. אנו מכירים זאת היטב, גברים מפתחים כרס לעומת נשים אשר נוטות לאגור שומן באזור האגן. אומנם, פיזור זה משתנה אצל נשים לאחר הפסקת הוסת, ובעקבות הירידה ברמות האסטרוגן גם נשים מתחילות  לאגור שומן בטני.  ההבדל בפיזור השומן הינו משמעותי מבחינה בריאותית, דווקא כאן לגברים סיכון בריאותי גבוה יותר כיוון  שהשומן הבטני  קשור לעמידות לאינסולין, סוכרת מסוג 2, שומנים בדם ויתר לחץ דם.

עם זאת, רואים כי השומן הבטני מגיב טוב יותר לשינויים בתזונה ולפעילות גופנית, כלומר למרות שההשמנה הבטנית המאפיינת גברים הינה מסוכנת יותר בריאותית,  היא קלה יחסית לטיפול לעומת השמנה באזור האגן, המאפיינת נשים, אשר דורשת טיפול ארוך יותר.

השלכות הורמונאליות
רקמת השומן הינה רקמה המפרישה חומרים רבים ביניהם הורמון הנקרא לפטין, זהו הורמון "שובע", הוא משפיע על  הפחתה ודיכוי תיאבון. הלפטין מופרש ביחס ישר לכמות השומן בגוף, כלומר כאשר יש יותר שומן, מופרש יותר לפטין. כפי שכבר הוזכר, לנשים יש אחוז שומן גבוה יותר בהשוואה לגברים. לכאורה נשמע שזו סיבה למשקל נמוך יותר אצל נשים, אך התברר כי כאשר יש עודף לפטין הגוף מפתח עמידות אליו, כלומר פחות מגיב להשפעה מדכאת התיאבון של לפטין. ייתכן כי הבעיה בהשמנה אצל נשים היא ירידה ברגישות להורמון השובע.

השפעת פעילות גופנית
כפי שאנו רואים סביבנו, גברים אשר מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, לרוב, יורדים במשקל הרבה יותר, בהשוואה לנשים שעוסקות באותה פעילות. למרות שלפי מחקרים נראה כי נשים "שורפות" יותר שומן בפעילות אירובית בהשוואה לגברים.

מחקרים מוכיחים כי פעילות גופנית בלבד כדרך ל הפחתה במשקל פחות אפקטיבית אצל נשים. הסיבה הינה שנשים מפצות על הוצאת הקלורית בפעילות הגופנית בהכנסת קלוריות, כלומר כאשר  הן מבצעות פעילות גופנית הן נוטות לאכול יותר. ייתכן כי הסיבה הינה אבולוציונית ומהווה מנגנון הגנה על מנת לשמור על אחוז השומן בגוף למען הריון והנקה.

כלומר, אצל נשים, יותר מגברים, חשוב לשלב את הפעילות הגופנית עם תזונה מותאמת לירידה במשקל, אחרת לא נראה את התוצאות המיוחלות.

המלצות תזונתיות לגברים ולנשים
לנשים וגברים צרכים תזונתיים שונים, מעבר  לכמות הקלוריות שהוזכרה בתחילה. בתוכנית תזונתית של אישה יש צורך לשים דגש על כמות סידן וברזל. לעומת גברים, אצלם חשוב לשים דגש על כמות חלבון, סיבים תזונתיים וליקופן.

המלצות ייחודיות לגברים:

חלבון
כמות החלבון המומלצת ביום מחושבת לפי משקל גוף. אצל גברים מסת שריר גבוהה יותר ולכן צריכים כמות חלבון גדולה יותר על מנת לתחזק את מסת השריר. חלבונים מצויים מן החי בעוף, בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים ונמצאים גם ממוצרים צמחיים כמו סויה, שעועית, אפונה, עדשים תורמוס וכדומה.

סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים הינם פחמימות אשר כמעט ולא מתעכלות אך בעלות ערך בריאותי גבוה.
צריכת הסיבים התזונתיים מחושבת לפי כמות הקלוריות בתפריט וההמלצה הינה 14 גר' סיבים תזונתיים לכל 1000 קלוריות. כיוון שגברים צריכים יותר קלוריות הם צריכים גם יותר סיבים תזונתיים. לגברים בגילאי 19-50 ההמלצה הינה 38 גרם סיבים ליום מול 25 גרם ליום לנשים.

דוגמאות למזונות עשירים בסיבים תזונתיים:
פרוסת לחם מחיטה מלאה כ-3 גרם סיבים תזונתיים
כוס קטניות (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס וכדומה)  12-14 גרם סיבים תזונתיים
תפוח עץ עם קליפה כ-3  גרם סיבים תזונתיים
100 גרם ברוקולי מבושל כ-3 גרם סיבים תזונתיים

ליקופן
ליקופן הינו אנטיאוקסידנט המצוי בירקות ופירות רבים ובעגבניות ברמה גבוהה במיוחד. מחקרים רבים הוכיחו כי ליקופן יכול להוריד סיכון לסרטן הערמונית, חשוב בעיקר לגברים מעל גיל 40 בו שכיחות סרטן הערמונית עולה. המחקרים אשר הראו השפעה מיטיבה הינם במינון של 3-6 מ"ג ליקופן ביום. עגבניה ממוצעת מכילה כ-3 מ"ג ליקופן.

המלצות ייחודיות לנשים:

סידן
הסידן הינו מינראל הנמצא ברובו בעצמות ואחראי בין היתר לבניית העצם, חשיבותו העיקרית הינה בגיל הילדות בו בונים את מסת העצם,  אך הבעיות מתעוררות בגיל מבוגר יותר, כיוון שהחל מהעשור השלישי לחיים חלה ירידה במסת העצם.
החל מהעשור החמישי לחיים ישנו סיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס, מחלה של הידלדלות בצפיפות העצם וסכנה לשברים.
נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר מגברים בעקבות ירידה חדה בהורמוני המין (אסטרוגן).
לכן ישנה חשיבות עליונה לצריכה מספקת של סידן בקרב נשים. ההמלצה הינה 1000 מ"ג סידן ביום בגילאי 19-50  ו-1200 מ"ג ביום מגיל 51 ומעלה.

דוגמאות למזונות המכילים סידן:
100 גרם גבינת ריקוטה 600 מ"ג סידן
גביע יוגורט 220-260 מ"ג סידן
2 כפות טחינה משומשום מלא כ-200 מ"ג סידן
כוס כרוב מבושל כ-60 מ"ג סידן

ברזל
נשים נמצאות בסיכון לחוסר ברזל ואנמיה מחוסר ברזל בשל איבוד הדם בזמן המחזור החודשי.  הסימפטומים העיקריים לחוסר בברזל הינם עייפות, שינויים בתיאבון וחוסר יכולת להתרכז. על מנת למנוע זאת יש צורך להקפיד על צריכה מספקת של ברזל, ההמלצה לנשים בגילאי 19-50הינה 18 מ"ג ליום, ולאחר הפסקת המחזור החודשי יורד ל-8 מ"ג ביום.

דוגמאות למזונות המכילים ברזל:
100  גרם הודו אדום כ-4.8 מ"ג ברזל
100 גרם בשר בקר רזה כ- 4 מ"ג ברזל,
100 גרם עוף כ- 1.2 מ"ג ברזל
100 גרם קטניות לאחר בישול (שעועית, אפונה, עדשים, גרגרי חומוס וכדומה) כ-3 מ"ג ברזל
50 גרם שקדים כ-2 מ"ג ברזל
כף טחינה משומשום מלא כ-1.7 מ"ג ברזל

אלכוהול:
גם כאן נמצא הבדל בין המינים, אמנם, גם בגברים וגם בנשים נמצא כי רמות נמוכות של אלכוהול אכן תורמות להגנה על בריאות הלב, אך לנשים יכולת נמוכה יותר לפרק את האלכוהול, ולכן הכמות קטנה אצל נשים נחשבת מנה אחת ביום, כמו כוס יין, בקבוק בירה, לעומת גברים אשר כמות קטנה הינה כפולה, שתי מנות ביום.

לסיכום: ישנם הבדלים מהותיים בין גברים ונשים גם בנושא בקרת המשקל (הוספה, הפחתה) וחשוב להבין את  ההבדלים הללו.



נוצר: 1/1/2013 9:55:00 PM
עודכן: 1/1/2013 10:03:00 PM

זכויות נשים גרסה להדפסה בעיקר נשים שלח לחבר
רק נשים