תזונה ודיאטה - סידן – הלכה למעשה אתר נשים s
חברה הרשמה לאתר
היום באתר 16/10/2019
אימייל
סיסמא
פורטל נשים - iWomen
יצירת קשר    |   
דף הבית > תזונה ודיאטה > סידן – הלכה למעשה
  כתבות אחרונות
הצעה לתזונה בריאה ותפריט לאורח חיים בריא הצעה לתזונה בריאה ותפריט לאורח חיים בריא

המלצת הרבלייף: המלצת הרבלייף: "אחד פלוס אחד שווה שלושה"

טבעונות – לא בהכרח בריא יותר טבעונות – לא בהכרח בריא יותר

מתוק מתוק הוא טעם החיים - האם יש תחליף בריא לסוכר? מתוק מתוק הוא טעם החיים - האם יש תחליף בריא לסוכר?

תזונה וסוכרת תזונה וסוכרת

10 צעדים בדרך למשקל המיוחל 10 צעדים בדרך למשקל המיוחל

שבעת המינים - יתרונות תזונתיים בסלסלה אחת שבעת המינים - יתרונות תזונתיים בסלסלה אחת

יום כיפור – משמעות לצום בריא ועוזר למשקל יום כיפור – משמעות לצום בריא ועוזר למשקל

קניות חובה לשנה החדשה – תתחדשו

לרגל ראש השנה רשת לרגל ראש השנה רשת "ניצת הדובדבן" מציגה את דבשה

קנה מה שאין אל תקנה מה שיש קנה מה שאין אל תקנה מה שיש

אחרי פורים – לפני הפסח - הזמן לפצוח בדיאטה! אחרי פורים – לפני הפסח - הזמן לפצוח בדיאטה!

לא מוותרים על הסופגניות והלביבות, אבל.. באנו קלוריות לגרש!! לא מוותרים על הסופגניות והלביבות, אבל.. באנו קלוריות לגרש!!

דגים טובים ללב, תשאלו את האסקימוסים... דגים טובים ללב, תשאלו את האסקימוסים...

פטריות! פטריות! ופטריות... פטריות! פטריות! ופטריות...

כנס ה-Superfoods הראשון בישראל יתקיים ב-21.11 בתיאטרון גבעתיים כנס ה-Superfoods הראשון בישראל יתקיים ב-21.11 בתיאטרון גבעתיים

שבעת המינים בהם התברכה הארץ שבעת המינים בהם התברכה הארץ

צום יום הכיפורים - כיצד נעבור אותו בשלום?? צום יום הכיפורים - כיצד נעבור אותו בשלום??

חגי תשרי - כמה בריאות מגיע לנו? חגי תשרי - כמה בריאות מגיע לנו?

תזונה ללא גלוטן? זה יופי! אבל מה אוכלים?

כולנו זקוקים לנחמה - אכילה מנחמת כולנו זקוקים לנחמה - אכילה מנחמת

נשנושי ברנפלקס - חדשנות נוספת מבית יוניליבר נשנושי ברנפלקס - חדשנות נוספת מבית יוניליבר

דיאטת דש מגיעה לישראל דיאטת דש מגיעה לישראל

הילטון תל-אביב משתף פעולה עם התזונאית, אולגה רז הילטון תל-אביב משתף פעולה עם התזונאית, אולגה רז

ברזל, פופאי ומיתוסים נוספים ברזל, פופאי ומיתוסים נוספים

פסח משמין ולא בריא? לא כמו שחשבת! פסח משמין ולא בריא? לא כמו שחשבת!

דיאטה לקראת אירועים דיאטה לקראת אירועים

10 סיבות לאכול יוגורט: 10 סיבות לאכול יוגורט:

מוצר חדש ומהפכני לשמירה ובקרת משקל מבית סאנריידר מוצר חדש ומהפכני לשמירה ובקרת משקל מבית סאנריידר

ד ד"ר דניאל שוהם על הרזייה בחורף

10 דברים שכדאי לדעת על חמוציות 10 דברים שכדאי לדעת על חמוציות

"סיפור בריא" - ספר בישול ייחודי

"דיאטה סקסית משגעת" - רב המכר של כריס קאר בישראל!

"טעים ללא גלוטן" - אפשר גם בורקס, פיתה וג'חנון

שומרים על הבריאות בעזרת ירקות ירוקים ועשבי תיבול שומרים על הבריאות בעזרת ירקות ירוקים ועשבי תיבול

'נוברטיס קונסיומר ישראל' משיקה אריזה מוקטנת של בנפייבר 'נוברטיס קונסיומר ישראל' משיקה אריזה מוקטנת של בנפייבר

"שביל החלב"

איך לאכול נכון בחג הפסח איך לאכול נכון בחג הפסח

דיאטה בחורף - כיצד מקפידים ? דיאטה בחורף - כיצד מקפידים ?

בואו נתמסר להמון קינמון בואו נתמסר להמון קינמון

דיאטה ותזונה מגדרית דיאטה ותזונה מגדרית

מה אתן יודעות על מה אתן יודעות על "מזונות על" ?

מה מומלץ לאכול לפני ואחרי האימון מה מומלץ לאכול לפני ואחרי האימון

חלב מלא מדוע? חלב מלא מדוע?

כל מה שרצית לדעת על הדובדבן ולא העזת לשאול כל מה שרצית לדעת על הדובדבן ולא העזת לשאול

טיפים של תזונה נכונה לקראת החזרה לבית הספר טיפים של תזונה נכונה לקראת החזרה לבית הספר

כיצד לשמור על משקלנו גם בעת חופשה? כיצד לשמור על משקלנו גם בעת חופשה?

חשיבות החלבונים חשיבות החלבונים

תרופה מהטבע: הכירו את שורש ה-Yakon תרופה מהטבע: הכירו את שורש ה-Yakon

"על האש" בלי רגשות אשם

להיות ישראלי!  מנפנפים וממנגלים... להיות ישראלי! מנפנפים וממנגלים...

יום העצמאות - מה כדאי לדעת בחג המנגל הלאומי יום העצמאות - מה כדאי לדעת בחג המנגל הלאומי

מנפלאות הפיסטוק מנפלאות הפיסטוק

על בחירה נכונה בפסח על בחירה נכונה בפסח

מה לאכול לפני, במהלך ואחרי הפעילות הגופנית ? מה לאכול לפני, במהלך ואחרי הפעילות הגופנית ?

לאכול סיני ולרזות לאכול סיני ולרזות

האם בן הזוג מעודד אותך לאכילת יתר? האם בן הזוג מעודד אותך לאכילת יתר?

על הקשר בין מצבי לחץ  ותזונה על הקשר בין מצבי לחץ ותזונה

הסופגנייה - פסגת הפחד הסופגנייה - פסגת הפחד

יתרונות בשר ההודו יתרונות בשר ההודו

כל מה שרצית לדעת על  סגולות המרק בחורף כל מה שרצית לדעת על סגולות המרק בחורף

אתר USHOPS מציע ויטמינים ותוספי תזונה הישר מארה אתר USHOPS מציע ויטמינים ותוספי תזונה הישר מארה"ב במחירים מפתיעים

עושות/ים קניות? עושות/ים קניות?

תרומתו של בשר הבקר לבריאות תרומתו של בשר הבקר לבריאות

מאכלי ראש השנה – לא רק מסורת אלא גם סגולות ריפוי מאכלי ראש השנה – לא רק מסורת אלא גם סגולות ריפוי

טיפים לתזונה נכונה לקראת שנת הלימודים טיפים לתזונה נכונה לקראת שנת הלימודים

תזונת ספורט: לא לספורטאים בלבד! תזונת ספורט: לא לספורטאים בלבד!

3 מיתוסים לגבי דיאטות המונעים את ההצלחה שלך 3 מיתוסים לגבי דיאטות המונעים את ההצלחה שלך

כיצד ליטול ויטמינים ותוספי תזונה כיצד ליטול ויטמינים ותוספי תזונה

עוד סודות והפעם לשבועות... עוד סודות והפעם לשבועות...

סודות של דיאטנית מאירועים וחתונות סודות של דיאטנית מאירועים וחתונות

סודות ממטבחה של דיאטנית סודות ממטבחה של דיאטנית

עצות מועילות לצמצום הנזק הנוצר מצליית בשר על אש עצות מועילות לצמצום הנזק הנוצר מצליית בשר על אש

דיאטת דיאטת "אחרי החגים"

דיאטת החתונה של קייט מידלטון דיאטת החתונה של קייט מידלטון

מתכוני דגים חגיגיים מתכוני דגים חגיגיים "זולים בנקודות"

חלום ורוד על ביקיני שחור חלום ורוד על ביקיני שחור

שינויים בהרגלי התזונה בפסח

"סטבינול" - טבעי שזה מתוק!

מה הקשר בין הצלוליט לתוספי מזון? מה הקשר בין הצלוליט לתוספי מזון?

תזונה נכונה ובעיקר נבונה !

פירות יבשים - הפיתוי החגיגי של השבוע פירות יבשים - הפיתוי החגיגי של השבוע

חדש בישראל : תמרים מג'הול אורגניים מצופים שוקולד אורגני חדש בישראל : תמרים מג'הול אורגניים מצופים שוקולד אורגני

החלפת מקורות חלבון עיקריים בדיאטה מבשר לדגים עשויה להפחית סיכון למחלת לב כלילית בנשים

חשיפה לתאורה מלאכותית בלילה עלולה לגרום להשמנת יתר

תפריט מאזן לאחר החגים

מחקר חדש בהשתתפות כ – 20 אלף נשים, קבע כי בירה לבנה מפחיתה את הסיכון להשמנה מחקר חדש בהשתתפות כ – 20 אלף נשים, קבע כי בירה לבנה מפחיתה את הסיכון להשמנה

עוברים את הצום בשלום ובבריאות

7 דרכים לרדת במשקל בגיל המעבר

יתרונות חלב העיזים

יציאת מצרים של מערכת העיכול

בין ביס לביס - שורדים את עונת הבחינות

טיפים לצריכה נכונה של פירות יבשים טיפים לצריכה נכונה של פירות יבשים

ט ט"ו בשבט - מה עומד בבסיס הפירות היבשים ?

פרי טרי משמעו בריאות פרי טרי משמעו בריאות

הסופגניות והצרבת... - איך מתמודדים?

נס פיחות השומן בחנוכה נס פיחות השומן בחנוכה

מה קורה בשלב בו הירידה במשקל נעצרת

אפשר גם בלי סוכר

במיוחד לחורף: תה ירוק כתוסף תזונה

  לכתבות נוספות ליחצו כאן




שתפו בפייסבוק

סידן – הלכה למעשה

מאת: שרון דבוש חלילי, דיאטנית קלינית
רובנו, או כך לפחות אני מקווה, כבר הפנמנו את החשיבות הגדולה שיש לאכילה מספקת של סידן על הבריאות.

מהפגישות הרבות שלי עם מטופלים מתחוור לי אט אט כי הבעיה האמיתית בצריכה של סידן היא לא ה"למה" אלא דווקא ה"איך" . כלומר, הקושי הוא כיצד ליישם זאת בשטח. אם גם אתם מרגישים כך , אל תדאגו אתם בחברה טובה. מסתבר שהפער בן הרצוי למצוי מבחינת צריכת סידן הוא בעיה כלל עולמית ושגם אנחנו בארץ הקודש לא בדיוק צדיקים. המומחים ממליצים להגדיל את הצריכה והציבור נתקע אי שם באמצע הדרך. כך למשל , מסקר תזונה של משרד הבריאות הישראלי ( מב"ת , 2004) עולה כי נשים בישראל צורכות רק כ- 40% מההמלצות היומיות לסידן. מצבם של הגברים , אגב, טוב יותר: הם צורכים כחצי מהכמות המומלצת עבורם ליום. נו, עם נתונים כאלו , פלא שהסידן נגוז?

אז מה עושים?

שלב ראשון הוא להעלות את הנושא למודעות על מנת שיהיה לנו חשק לעשות בכלל משהו. לצורך כך אתם מוזמנים פשוט להעמיק את ידיעותיכם בדבר החשיבות של סידן לבנייה וחיזוק העצם , מניעת אוסטאופורוזיס, הורדת לחץ דם, הפחתת הסיכון לאבני כליה וסרטן מעי גס ועוד ועוד. מידע זה תוכלו למצוא בשפע תחת כל עץ רענן. זכרו: ידע שווה כוח. הכוח לעשות ולשנות.

אחרי שהבנו והפנמנו שהסידן אכן חשוב ושווה להתאמץ לצרוך ממנו כיאות צריך ללמוד כמה צריך לצרוך בכל יום ומה הם המקורות הטובים שיכולים לספק לנו אותו.

כמה סידן צריך?
נשים וגברים בגלאי 19- 50 שנים צריכים לצרוך בכל יום 1000 מ"ג של סידן.
מגיל 51 והלאה מומלץ לצרוך 1200 מ"ג ליום. חולי אוסטאופורוזיס זקוקים ל 1500 מ"ג של סידן ליום.

מה אוכלים?
על מנת לפשט את המשימה ריכזנו עבורכם את המזונות ( מסודרים לפי שייכות לקבוצות מזון ) שיספקו לכם 1000 מ"ג של סידן. מי שזקוק ליותר יכול להיעזר בתוספי סידן או להגביר את הכמות הנאכלת.

צריך לזכור כי הדרך הטובה ביותר להבטיח צריכה נאותה של סידן היא לאכול נבחרת חלומות כלומר :מגוון של מזונות המכילים , כל אחד מהם, כמות משמעותית של סידן הזמין לספיגה בגוף.


קבוצת חלב ומוצריו :

מה כדאי לאכול ?
יוגורט או מוצרי חלב ניגר רצוי דלי שומן או ללא שומן

כמה ביום?
2.5-3.5 כוסות ( 500 – 700 מ"ל)

כמה סידן אקבל?
לפחות 500 מ"ג ( אם המוצרים מועשרים בסידן אזי אקבל יותר )


חשוב לדעת !
- אפשר להחליף את מוצרי החלב במוצרי סויה מקבילים.
- ניתן להגדיל את כמות הסידן על ידי בחירה במוצרים מועשרים בסידן
- למרות שחלב ומוצריו עשירים בסידן , לא כדאי לצרוך מהם מעל הכמות המומלצת בשל תכולת החלבון הגבוהה שבהם. עודף חלבון שמקורו מן החי מביא ל"בריחת" סידן בשתן


קבוצת הירקות :

מה כדאי לאכול ?
ירקות מכל הסוגים

כמה ביום?
5 מנות (מנה = 100 גר ירק= כוס ירק טרי או 1/2 כוס ירק מבושל)

כמה סידן אקבל?
200 מ"ג


חשוב לדעת !
ירקות בעלי תכולה גבוהה יותר של סידן הם: כרוב מכל הסוגים, בצל ירוק,במיה, ברוקולי, סלרי, חסה, כרובית, כרישה,גזר


קבוצת החלבונים:
מה כדאי לאכול ?
קטניות

כמה ביום?
כוס מבושל

כמה סידן אקבל?
100 מ"ג

חשוב לדעת !
קטניות בעלי תכולת סידן גבוהה יותר הם פולי סויה, חומוס ושעועית לבנה


קבוצת השומנים :
מה כדאי לאכול ?
אגוזים וגרעינים

כמה ביום?
12 יחידות שקדים/ אגוזים או 2 כפות גדושות שומשום/גרעיני חמניות

כמה סידן אקבל?
50 מ"ג

חשוב לדעת !
בשומשום מלא יש פי 4 יותר סידן לעומת שומשום רגיל ( קלוף)


שתייה :
מה כדאי לשתות ?
מים מינרליים "נביעות"

כמה ביום?
לפחות 2 ליטר

כמה סידן אקבל?
140 מ"ג

חשוב לדעת !
מחקרים מראים כי ספיגת הסידן לגוף ממים מינרליים הינה גבוהה.


ובונוס לסיום ...

עשרת הדיברות לשיפור מאזן הסידן:

הוראות עשו :

1. פעילות גופנית באופן קבוע .
2. אכלו מזונות עשירי סידן. הקפידו לקרוא תוויות מזון והעדיפו מזונות מועשרים בסידן או את אלה בעלי תכולת הסידן הגבוהה יותר.
3. הבטיחו צריכה מספקת של ויטמין D. ויטמין D פעיל דרוש לחילוף חומרים תקין של הסידן ולבניית עצם. רובו נוצר בגוף ע"י חשיפה לשמש ואפשר לקבלו גם ממזונות מן החי או בתוסף.
4. שלבו מזונות עשירים בוויטמין C בארוחה. ויטמין C משפר את ספיגת הסידן מהמזון. מקור טוב לוויטמין C הם פירות וירקות טריים .
5. התייעצו עם דיאטנית במידה ואינכם מצליחים לצרוך כמויות מספיקות של סידן. יחד תמצאו פתרונות להגברת צריכת הסידן היומית.


אל תעשו:

1.הימנעו מדיאטות דלות מאוד בקלוריות . דיאטות קיצוניות הן לרוב דלות מאוד בסידן.
2.אל תפריזו באכילת חלבונים מן החי. עודף חלבון גורם להפרשה מוגברת של סידן בשתן ( שמשמעותו בריחת סידן מהגוף)
3.אל תפריזו בצריכה של נתרן. אכילה עודפת של נתרן מגבירה את הפרשת הסידן בשתן. על כל אכילה עודפת של 1000 מ"ג נתרן (= 2.5 גרם מלח, כחצי כפית מלח) אובדים בשתן 50-30 מ"ג נוספים של סידן.
4.אל תפריזו בשתיית אלכוהול. אלכוהול מפריע לחילוף החומרים של סידן וויטמין D. אתנול ( שמקורו באלכוהול ) משפיע באופן ישיר על דיכוי יצירת עצם.
5.אל תעשנו. עישון משפיע לרעה על יצירת עצם. הוא מפריע לייצור אסטרוגן. הפחתת עישון הורידה סיכון לשברי אגן ב- 25%.



נוצר: 6/3/2008 3:22:00 PM

זכויות נשים גרסה להדפסה בעיקר נשים שלח לחבר
רק נשים